练腹肌

腹肌狗

以下是一个一周六练的腹肌训练计划，结合了不同动作，全面刺激腹部肌群，强度逐步提升，让你在规律训练中雕琢出理想腹肌。
; b2 c! [9 a1 |. b
表格
: \/ `( {6 H7 A/ U" s' a3 X  r/ q  
星期 训练内容
- L, z' @1 C- t; u. G3 b( l! C周一：上腹强化 悬垂举腿3组，每组10-12次；仰卧卷腹3组，每组15-20次；反向卷腹3组，每组12-15次
5 V4 C! y  }4 Y% x& ?% `6 N周二：下腹雕琢 坐姿抬腿3组，每组10-12次；腿部提升3组，每组12-15次；仰卧抬腿3组，每组15-20次
$ l1 R% ?; `% H周三：休息日 充分休息，让肌肉恢复生长
( k5 Q$ k4 b) S& [8 @6 ]2 r$ n周四：侧腹塑造 侧平板支撑（左右各）3组，每组持续60秒；俄罗斯转体3组，每组15-20次；仰卧屈膝收腹3组，每组12-15次
周五：综合训练 平板支撑3组，每组持续60秒；仰卧腿部收缩3组，每组10-12次；动态侧平板支撑（左右各）3组，每组12-15次
周六：核心巩固 半程仰卧卷腹3组，每组15-20次；反向平板支撑3组，每组10-12次；仰卧直抬腿3组，每组12-15次
( j3 w5 f1 m4 ^+ K- O$ ?周日：休息日 休息放松，为下一周训练储备能量

9 F% {$ |1 X1 \( O! z注意事项：

8 V* k; U' r' [训练前要充分热身，训练后做好拉伸，避免肌肉酸痛和受伤。
1 `; G; i6 y& f1 A" z
动作过程中保持正确姿势，避免借助其他部位力量代偿，感受腹部肌肉的发力。
- I, L+ ~: }" n9 I4 M
  I6 P  w4 t6 [- g! f饮食上配合高蛋白、低脂肪食物，控制热量摄入，以更好地展现腹肌线条。

落叶安好

感谢楼主分享，楼主辛苦了