腹友们快入坑吧!
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以下是一个一周六练的腹肌训练计划,结合了不同动作,全面刺激腹部肌群,强度逐步提升,让你在规律训练中雕琢出理想腹肌。
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, f, o) l) l6 W- O表格
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* G; K4 ]/ o: w: Z* m0 n星期 训练内容 ' e! y: @0 T2 o2 b' W5 `
周一:上腹强化 悬垂举腿3组,每组10-12次;仰卧卷腹3组,每组15-20次;反向卷腹3组,每组12-15次
+ U+ ?) A! ~( |8 j5 U( Z6 v周二:下腹雕琢 坐姿抬腿3组,每组10-12次;腿部提升3组,每组12-15次;仰卧抬腿3组,每组15-20次 & ^& ]# W1 q, H; w, h6 c
周三:休息日 充分休息,让肌肉恢复生长 + ]- ]+ P0 x F: T' E# z
周四:侧腹塑造 侧平板支撑(左右各)3组,每组持续60秒;俄罗斯转体3组,每组15-20次;仰卧屈膝收腹3组,每组12-15次 / @" C) R# [( N# I' M+ Z% b- {
周五:综合训练 平板支撑3组,每组持续60秒;仰卧腿部收缩3组,每组10-12次;动态侧平板支撑(左右各)3组,每组12-15次
/ |3 f4 {- ^; A- P( c$ U0 c/ L周六:核心巩固 半程仰卧卷腹3组,每组15-20次;反向平板支撑3组,每组10-12次;仰卧直抬腿3组,每组12-15次 2 B' `. Z+ i9 x
周日:休息日 休息放松,为下一周训练储备能量
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注意事项:
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/ R3 X; z! r" e& B5 r% W训练前要充分热身,训练后做好拉伸,避免肌肉酸痛和受伤。' H! y9 b: \+ ?6 s9 z
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动作过程中保持正确姿势,避免借助其他部位力量代偿,感受腹部肌肉的发力。: N+ z+ @" ~0 H: j$ o5 c
0 L; \# h# ^, q- c饮食上配合高蛋白、低脂肪食物,控制热量摄入,以更好地展现腹肌线条。 |