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腹肌狗

设计特种兵训练计划，关键要涵盖体能、技能、战术和心理等多方面。从力量、耐力、速度到射击、格斗，再到模拟实战和心理锤炼，以下是为你设计的训练计划：

$ q3 E) h) c  ^' `- F7 |, H周一：力量与耐力基础训练

7 u0 m; }+ ^" m7 E8 j+ Q2 }- 晨练：5公里负重越野（背负10公斤背包），要求30分钟内完成，结束后进行15分钟拉伸。

  Z, L0 _1 k& w+ X+ F- 上午：俯卧撑3组，每组30次；仰卧起坐3组，每组30次；深蹲3组，每组20次；每组动作间休息1分钟，循环3轮，总时长约60分钟。

- 下午：20公里徒步行军，保持每小时5公里的速度，途中穿插3 - 5次100米冲刺，结束后进行30分钟放松按摩。
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& i/ V6 Y0 t9 Q+ l8 y周二：技能提升训练

- 晨练：400米障碍训练，完成3 - 5轮，要求每轮在2分钟内完成，轮间休息3分钟，结束后进行20分钟关节活动和肌肉放松。

7 I. q/ |! o5 G4 |) n- 上午：手枪射击练习，100发子弹，分10组，每组10发，专注精度和射击姿势，每次射击间隔30秒，总时长约90分钟。
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4 N+ ]( L( I% J- l; e% G- 下午：近身格斗技巧学习与练习，包括拳法、腿法、摔法，两人一组实战模拟30分钟，结束后进行30分钟的技巧总结和拉伸。
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周三：高强度体能训练

- 晨练：10公里山地越野，限时6