训练计划
制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：表格
训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
上斜哑铃卧推 4 8 - 12
蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
窄距俯卧撑 4 10 - 15
哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
绳索下压 3 12 - 15
周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
俯身哑铃划船 4 8 - 12
坐姿绳索划船 3 10 - 15
高位下拉 4 8 - 12
杠铃弯举 4 8 - 12
斜托哑铃弯举 3 10 - 15
集中弯举 3 12 - 15
周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
哑铃侧平举 3 10 - 15
俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
杠铃前平举 3 10 - 15
卷腹 4 15 - 20
反向卷腹 3 15 - 20
平板支撑 3 持续60 - 90秒
周五 腿 深蹲 4 8 - 12
腿弯举 3 10 - 15
坐姿腿屈伸 3 10 - 15
保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
提踵 4 15 - 20
周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -
注意事项：
1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。
2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。
3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。
4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。
页:
[1]