训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：
' m, G% Y9 O/ a4 `
表格
  
+ h" r4 K+ T) h& k" m
1 p" X0 d% X% h/ D+ x训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
' N2 @5 u. d, J. @3 j( Y周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
. M+ T: s7 d: Z2 {7 Z% {' m  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
3 T7 w; H4 s" K5 C6 @  [  窄距俯卧撑 4 10 - 15
# t. p, z% |( w% w' N  |  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
  绳索下压 3 12 - 15
周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
% J* |2 Q) L1 N7 g/ o$ Z  俯身哑铃划船 4 8 - 12
  坐姿绳索划船 3 10 - 15
  高位下拉 4 8 - 12
3 _" u! P' f6 j$ q  杠铃弯举 4 8 - 12
# ]! a5 _; |3 k& L) v7 t3 u! @  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
0 `: L9 [7 i/ a# L  集中弯举 3 12 - 15
周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
+ U/ U- \3 F) _. T# N周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
  哑铃侧平举 3 10 - 15
% W" z8 ?# B7 m1 R  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
- }% @, X2 C1 i  杠铃前平举 3 10 - 15
8 R1 X- k+ f' Y6 k2 e  卷腹 4 15 - 20
- [% ]- B* E- B, N0 b& i  反向卷腹 3 15 - 20
. ]& Z  N6 L  X6 v  平板支撑 3 持续60 - 90秒
) M! d1 @2 T9 F4 F3 X周五 腿 深蹲 4 8 - 12
  腿弯举 3 10 - 15
% {) G- x3 A& ]0 x% ~* j  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
, r$ l9 ^  O9 C* N/ S0 T  提踵 4 15 - 20
周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  

注意事项：

( M( u2 a; n0 b1 s: D: J1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。

2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。
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1 e' s7 z1 L8 n$ }6 m3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。

4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。