训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：

* H7 f1 S# Q2 _. P( `/ e& k/ p表格
  
, u8 B: Q, F8 v, n2 b' S
训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
* e3 d$ q; c. K  L/ t  E周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
" i) F# g8 Y& {' v7 y- x7 u  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
  窄距俯卧撑 4 10 - 15
) E6 ]& q# R6 {1 n  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
0 }* D5 h) c$ U4 ^8 D: e  绳索下压 3 12 - 15
周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
  俯身哑铃划船 4 8 - 12
  坐姿绳索划船 3 10 - 15
# l3 t+ ?4 G- s7 ^0 V  高位下拉 4 8 - 12
! \  \: X' L7 _; _4 {3 B  杠铃弯举 4 8 - 12
. h8 y. u# f; I8 ~' l, f  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
  集中弯举 3 12 - 15
2 H. i( E1 P9 B& u" o5 q! E8 h( R周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
; ]1 T8 F0 k. ]周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
" X* u6 {; C: x' ~: q' m* v  哑铃侧平举 3 10 - 15
$ d% |5 ]: B2 }* f! F( {! _  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
) I5 R8 v' v% t* j7 w  杠铃前平举 3 10 - 15
" u! H2 L* n7 X& z, A  卷腹 4 15 - 20
  反向卷腹 3 15 - 20
* h, D  X( V8 k2 ~  V: D! E  平板支撑 3 持续60 - 90秒
周五 腿 深蹲 4 8 - 12
  腿弯举 3 10 - 15
  [2 l5 B/ e8 C, p  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
  提踵 4 15 - 20
周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  
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- G9 Z, A( `4 ?- l4 b注意事项：
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: b( L4 S) y9 c; }8 g1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。

2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。
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4 T( T! S9 @9 r+ Q* g3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。
7 b: z$ E& u% x! B- C
4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。