训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：

, d) g) I; h: m/ B表格
  

3 l4 f: `* Y- a3 S6 H训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
' U+ D8 @1 I  D8 ]  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
  窄距俯卧撑 4 10 - 15
  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
  绳索下压 3 12 - 15
周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
  俯身哑铃划船 4 8 - 12
3 _5 `. l9 u6 Q  坐姿绳索划船 3 10 - 15
  高位下拉 4 8 - 12
  杠铃弯举 4 8 - 12
3 w3 e- g* S7 K4 C1 f/ Y  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
  集中弯举 3 12 - 15
' H, w( h5 D4 b# E周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
  哑铃侧平举 3 10 - 15
; x+ z: y5 i0 k3 a" v0 B% r6 x% ]8 K  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
  杠铃前平举 3 10 - 15
  卷腹 4 15 - 20
+ j. ^6 J9 d( Q. o" T+ U  反向卷腹 3 15 - 20
1 m1 `0 B& D- Y( j7 y  平板支撑 3 持续60 - 90秒
0 g0 R/ k' F, k. ^9 N' {6 P周五 腿 深蹲 4 8 - 12
3 v1 P9 _7 J( }9 \2 Q: S/ ~  腿弯举 3 10 - 15
  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
5 r0 G* n- @- ]# [$ D( u  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
  提踵 4 15 - 20
1 |6 k$ O5 j. O周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  

8 N3 _* B1 d" {3 f注意事项：
# g/ m/ K# \8 b' i4 x# t: F% M
1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。
: F8 J% @" w* R& U- e
! n# \. n7 t8 R3 z% e/ H2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。
& H* I/ x; k- T& g4 x
/ N7 |3 q( _) L1 w. g( N) h5 r3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。
7 q) x9 X; [& C; G# L
4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。