骨盆核心的调整

hasuman

核心的不稳定会大大影响锻炼效果，应重视起来

一、核心拉伸动作（放松紧张肌肉，改善骨盆前倾姿态）

• 髂腰肌拉伸：弓步姿势，后腿膝盖着地，身体前移，感受后腿大腿根部拉伸，保持30秒/侧，做3组（针对骨盆前倾最紧张的核心肌肉）。

• 下背部拉伸：婴儿式放松（双膝跪地，臀部坐向脚跟，前额贴地）或猫牛式（呼气弓背含胸，放松下背），每组30秒，做3组。

• 大腿后侧拉伸：坐姿，一腿伸直，身体前倾去够脚尖，感受大腿后侧牵拉，30秒/侧，做3组（避免代偿性前倾）。

二、核心加强动作（强化薄弱肌肉，稳定骨盆）

• 臀桥：仰卧，双膝弯曲，双脚踩地，臀部上抬至身体呈直线，收紧臀部停留2秒，每组15次，做3组（强化臀大肌，平衡髂腰肌）。

• 死虫式：仰卧，双臂贴耳，双腿弯曲90度，缓慢交替放下一侧手臂和对侧腿（不触地），每组12次/侧，做3组（激活核心深层肌肉，稳定骨盆）。

• 蚌式开合：侧卧，双膝弯曲并拢，上方膝盖像蚌壳一样打开再合拢，感受臀部侧面发力，每组15次/侧，做3组（强化臀中肌，改善骨盆旋转）。

三、关键注意事项

• 拉伸时避免疼痛，以“酸胀感”为度，不强行发力；

• 加强训练后及时放松，避免肌肉紧张代偿；

• 日常保持挺胸收腹，避免久坐（每40分钟起身活动），减少骨盆前倾诱因。

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