训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：
) D7 ]$ l8 p1 V" e% e8 i) g
" N5 ^2 e1 O5 m0 d6 {# ^表格
$ g" ~% @. W2 u+ B- S1 u& Y  

训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
. w% |' a0 `/ ~& P7 b  T周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
* C1 V6 M, D& }2 \8 o  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
  窄距俯卧撑 4 10 - 15
. ?4 a' h/ G7 ^$ n6 n$ f# s  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
  绳索下压 3 12 - 15
# a0 I, Q/ r0 @; k周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
/ F9 Q( p, |- [& o' z8 h  俯身哑铃划船 4 8 - 12
; e5 ^: ]1 S$ v6 Y+ C- p: a  坐姿绳索划船 3 10 - 15
  高位下拉 4 8 - 12
  杠铃弯举 4 8 - 12
  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
  集中弯举 3 12 - 15
周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
5 E# F0 B' S( y( q) O  哑铃侧平举 3 10 - 15
  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
  杠铃前平举 3 10 - 15
  卷腹 4 15 - 20
  反向卷腹 3 15 - 20
6 `! Q* ?& T& r- {2 ]  平板支撑 3 持续60 - 90秒
周五 腿 深蹲 4 8 - 12
  腿弯举 3 10 - 15
5 \3 O4 x2 _) s( S* N8 p& E7 d$ f  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
6 ^) _: G  o1 G1 N  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
' t4 J% |- P3 ~) R$ e  提踵 4 15 - 20
1 {! m# i% p# J$ h! ^0 e周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  

; _, }% D: U' D) i( d9 g$ ^" h注意事项：
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1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。
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5 p; q2 q6 d! n* \3 B2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。
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3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。
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1 \/ j9 V7 Q  Q9 k0 `/ l. F% K4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。